Ich war ca.17 Jahre Vegetarierin und seit 2 Jahren bin ich hauptsächlich vegan und ich kanns absolut empfehlen. Mein Tipp aber: sich kein Stress machen mit umstellen auf vegan. Also nicht meinen, man muss gleich auf den nächsten Tag 100% vegan sein. Sondern für eine gewisse Zeit zuerst mal nur eine Mahlzeit am Tag bewusst vegan kochen und irgendwann dann langsam steigern. So kann sich der Körper langsam daran gewöhnen und man kann sich langsam an das vegane Kochen herantasten. So läuft man nicht in Gefahr, sich einseitig zu ernähren. Als Nahrungsergänzug nehme ich Vit.B12 Kapseln von Herbano (ca. 3xpro Woche) und gelegentlich Floradix für das Eisen. Beim Eisen kann ich aber sagen, dass hat überhaupt nichts mit vegan oder nicht-vegan zu tun. In meinem Umfeld hatten schon so manche Frauen einen Eisenmangel. Und da Milch die Eisenaufnahme hemmt, sollte man als Veganer sogar weniger Probleme damit haben. Beim Vit.B12 ist es so, dass Bakterien dies produzieren. Ich habe erst kürzlich gelesen, dass seit neustem gewisse Forscher vermuten, dass diese Bakterien bereits in unserem 12Fingerdarm sitzen und gleich vor Ort VitB12 produzieren. Dies steht aber erst am Anfang der Forschung, deshalb würde ich doch Vit.B12 supplementieren. Da es wasserlöslich ist, dabei genügend Wasser trinken und was zu viel dosiert ist, wird über die Niere wieder ausgeschieden.
Zum Schluss kann ich noch raten, einfach möglichst vielfältig zu kochen (gibt gute Rezepte auf "Fooby"). Ich schaue meistens, dass ich 2-3 verschiedene proteinreiche Nahrungsmittel kombiniere, um ein vollwertiges Amminosäureprofil zu erhalten. Z.B Teigwaren mit Linsen, oder Reis mit Bohnen und Hanfsamen drüber gestreut (guter Ersatz für geriebener Käse). Wie bereits von jemandem anderem hier erwähnt, würde ich Tofu auch nicht als dringlicher Fleischersatz nehmen, sondern einfach nur als eine gelegentliche Option.

Ich ernähre mich seit 10 Jahren vegan und das Einzige was ich supplementiere ist B12 ( hab eine Zahnpasta wo das bereits drinn ist). Ich koche immer frisch und esse vorallem Gemüse und Obst,dazu Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte,Nüsse,Samen und co. Meine Blutwerte sind alle top. Auch die Eisenwerte sind super. Ich glaube nicht das ein gesunder Mensch bei einer ausgewogenen Ernährung etwas supplementieren muss ausser B12.( B12 sollte übrigends jeder supplementieren,auch Nicht-Veganer!)
Aber ich finde es schon wichtig ab und zu ein Blutbild zu machen um zu checken wie gut der Körper die Nährstoffe aufnehmen kann. Meine Schwester ernährt sich ähnlich wie ich und sie muss Eisen supplementieren weil sie es irgendwie gar nicht gut aufnehmen kann :/ Aber das hat wiederum auch nichts mit der veganen Ernährung zu tun. Sondern mit dem Körper an sich.
Und ausserdem: Einseitig Essen ist immer ungesund,egal ob vegan oder nicht.

Super Entscheidung deiner Tochter :) Ernähre mich auch vegan. Unbedingt zu beachten ist nur B12. Viele Frauen haben oft auch Eisenmangel. Gute Präparate gibt's in der Apotheke. Ich selbst benutze zudem noch K2 und D3-Tropfen von InnoNature. Manche substituieren noch Omega 3. Gibt auch diverse Multi-Nährstoffe (da ist dann alles in einer Tablette oder einem Pulver), sind aber oft nicht vegan (Burgerstein z.B. ist nur vegetarisch, wurde mir aber schon oft in der Apotheke empfohlen). Würde zudem sicher einmal pro Jahr ein Blutbild machen lassen bei einer Fachperson und die Ernährungsergänzung dann entsprechend anpassen.
Gute Infos zur Nahrungsergänzung findest du z.B. bei Ernährungwissenschaftler Niko Rittenau, z.B. in seinem Buch Vegan Klischées Adé. Er hat auch ein gratis E-Book, das könntest du dir als Start ankucken. Ansonsten google einfach mal nach Ernährungswissenschaftler*Innen, die sich auf vegane Ernährung spezialisieren, und buche eine individuelle Session für deine Tochter, falls das preislich drinliegt.
Ansonsten gibt's eine wachsende Community in Zürich, z.B. Züri-Vegan, Vegane Gesellschaft Schweiz, etc. Sie sind sehr aktiv auf Insta, haben Infomaterial, aber stellen auch neue Restaurants vor, wo man vegane Speisen findet, etc.

Ich würde schon darauf achten, das meine Tochter essentielle Fettsäuren durch z.B. Omega 3 zu sich nimmt, www.baerbel-drexel.de . Bei einer günstigen Lebensmittelauswahl mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen sind Veganer gut mit Kalium, Magnesium, Folsäure, Vitamin C und E sowie mit Ballaststoffen und gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen versorgt.

Regelmäßige Kontrolle :

Auf jeden Fall B6, B12, Omega3 und essenzielle Aminosäuren, evtl Eisen, Kupfer. Regelmäßig zum Bluttest (Nährstoffanalyse) , um Mängel auszuschliessen. Wer auf Dauer gesund vegan leben möchte, muss sich intensiv mit einer optimierten Makro- und Mikronährstoffversorgung für sich beschäftigen. Da wäre ein Profi an der Seite empfehlenswert. Vegan ist nicht gleich gesund. Leider nicht selten im Gegenteil.

Oh vergessen zu erwähnen: es ist wichtig, sich zu informieren und entsprechend zu schauen, aber auch bitte drauf achten, dass es sich nicht zu einer Essstörung entwickelt zB Orthorexia.
Du kannst ja mal Essenskombos stichprobenmässig tracken und schauen, ob alle Vitamine und Mineralien gut abgedeckt sind. Ich empfehle Cronometer, ist gratis und es hat mehr als nur Macros (Carbs, Protein, Fats):
play.google.com
Allerdings - keine Empfehlung dafür dass sich deine Tochter trackt. Eine intuitive Ernährungsweise scheint eine gesündere Option zu sein generell..

Abgesehen von B12 (ich empfehle auch über die Nahrung abzudecken wie Walnüsse, Shitake Pile, Algen etc): Kalzium und Protein generell.
Ich hatte eine Mangelerscheinung vor allem nach einer grossen Operation, als ich auch noch viel Blut verloren hatte und mehrere Monate nicht laufen konnte dh die Muskeln mussten neu aufgebaut werden. Könnte bei einer heranwachsenden Tochter ggf noch wichtig sein.
Hier ein Artikel dazu: vegan.ch
Wenn deine Tochter Tofu verträgt und mag, dann kann sie beides unter einen Hut bringen. Ich empfehle eigentlich, Tofu nie als Fleischersatz zu sehen, sondern als eigenständiges Medium. Ich bin Asiatin und hab diese Ansichtsweise nie verstanden. Es gibt viele tolle Rezepte, ich find eine der Besten Kombos: Süsskartoffeln + Tofu aus dem Ofen + grünes Gemüse + Tahini/Erdnuss Sauce.
www.bbcgoodfood.com
www.yummly.com
Wenn du immer auf die Kombos schaust, dann deckst du meistens alles gut ab. Gesunde Fette in Nuss-Saucen, Antioxidantien, Ballaststoffe, Vitamine und Eisen in Gemüse und Früchte, Proteinquellen wie Tofu und Hülsenfrüchte etc.
Und dann zusätzlich leckere Hefeflocken drüber und voila, B1, B2, B6, Amino und Folsäuren abgedeckt. Findest du im Alnatura Shop.
www.alnatura.ch
Was ich auch total empfehlen kann: Nice Cream Smoothiebowls.
Basis: 1-2 Bananen, 1 Cup (ca eine Kaffeetassee) grfrorene Frucht zB Rote Beeren oder Mango, 1dl Pflanzliche Milch, 1 EL Nussbutter zB Erdnuss/Mandel oder Cashew, 1 Scoop Protein Powder Vegan zB mit Vanilla Flavour.
Toppings nach Wahl: Granola, Blaubeeren, Cacao Nibs, Chia Seeds, Nüsse, Kokosflocken etc etc

hier kriegst du auch gute infos und tipps: www.veganprobieren.ch

Die Frage ist aus meiner Sicht viel zu komplex und zu individuell, als dass sie hier beantwortet werden könnte. Schon alleine die Frage nach genügend Protein und Calcium ist sehr anspruchsvoll. Ich empfehle eine seriöse Ernährungsberatung bei einer ausgebildeten Fachperson. Hier der Link zum Verband diplomierter Ernährungsberater- und beraterinnen: svde-asdd.ch
Viel Erfolg.

B12 einnehmen. Scheinbar haben viele Menschen ein Defizit.
Generell empfehle ich, dass sie/ihr euch gut informiert, bevor ihr diese Umstellung macht. z. B. wie die Ernährung kombiniert, damit es nicht zu Mangelerscheinungen kommt.
Ich rede aus eigener Erfahrung, hatte miserable Blutwerte und teilweise auch Verdauungsprobleme, weil ich nicht darauf geachtet habe.
Happy day.

Vitamin B12 und evtl. Eisen:

Hallo. Ich ernähre mich seit fast 2 Jahren vegan und nehme regelmässig B12 und Eisen ein. B12 ist ein Muss, ausser man nimmt Lebensmittel zu sich, die mit B12 angereichert wurden (einige Milchalternativen z. B.). Eisen nehme ich, da ich vorher schon an Eisenmangel litt und mich nicht sehr eisenhaltig ernähre. Man könnte das Eisen aber auch direkt durch Lebensmittel wie Haferflocken, Spinat, etc. aufnehmen. Es gibt online ganz gute Tabellen, die zeigen, was wo drinsteckt. Das ist alles, was ich supplementiere. Es gibt aber bestimmt noch andere Dinge, die man beachten könnte/müsste.